Przekąski dietetyczne – 10 pomysłów na niskokaloryczne przekąski

Przygotowanie przekąsek może być nie tylko łatwe, ale i dietetyczne, jeśli zastosujesz odpowiednie składniki. Niskokaloryczne przekąski, zdrowe i pełne składników mineralnych i błonnika pokarmowego to świetny sposób na zaspokojenie głodu między posiłkami. W tym artykule przedstawiamy 10 pomysłów na przekąski, które z pewnością będą zdrowe i niskokaloryczne.

Pokrojone warzywa z dipem hummus – zdrowe przekąski

To świetny sposób na zjedzenie niezbędnych składników mineralnych. Warzywa, takie jak papryka i seler naciowy są niskokaloryczne i bogate w błonnik pokarmowy. Dodatek hummusu, który jest źródłem białka, sprawia, że jest to doskonała dietetyczna przekąska.

Do przygotowania hummusu potrzebujesz:

• puszka ciecierzycy (400 g),
• 1/4 szklanki soku z cytryny,
• 1/4 szklanki tahini (pasty sezamowej),
• 1 ząbek czosnku,
• 1/2 łyżeczki soli,
• 3 łyżki oliwy z oliwek,
• woda do uzyskania pożądanej konsystencji.

Do przygotowania warzyw możesz wybrać:

• czerwoną, zieloną lub żółtą paprykę,
• seler naciowy,
• ogórek,
• marchew.

Sposób przygotowania:

• Ciecierzycę z puszki opłucz i odcedź.
• Wszystkie składniki hummusu (oprócz wody) umieść w blenderze i zmiksuj na gładką masę. Jeśli masa jest zbyt gęsta, dodaj odrobinę wody.
• Paprykę, seler, ogórek i marchew dokładnie umyj i pokrój w słupki lub plastry.
• Przygotowane warzywa podawaj z hummusem jako dip.

Suszone owoce

Suszone morele, jabłka, truskawki są słodkim sposobem na zaspokojenie apetytu na słodycze. Suszone owoce są niskokaloryczne, a także cennym źródłem błonnika pokarmowego, bądź witamin. Można je zjeść samodzielnie lub dodać do musli lub jogurtu.

Składniki:

• suszone morele, jabłka, truskawki lub jagody
• opcjonalnie: mieszanka orzechów lub nasion

Sposób przygotowania:

• Przygotuj suszone owoce według preferencji, np. pokrój je na mniejsze kawałki.
• W razie potrzeby, można dodać mieszankę orzechów lub nasion, aby dodać nieco chrupkości i wartości odżywcze.
• Gotowe suszone owoce można zjeść samodzielnie lub dodać do musli lub jogurtu.

Suszone orzechy włoskie

Orzechy są bogate w zdrowe tłuszcze, w tym kwasy tłuszczowe nienasycone, które są korzystne dla zdrowia serca. Orzechy włoskie to również źródło białka i składników mineralnych, takich jak magnez i miedź.

Orzechy są bogate w zdrowe tłuszcze, w tym kwasy tłuszczowe nienasycone, które są korzystne dla zdrowia serca. Orzechy włoskie to również źródło białka i składników mineralnych, takich jak magnez i miedź. Jest to zdrowa przekąska.

Składniki:

• Orzechy włoskie

Sposób przygotowania:

• Zbierz orzechy włoskie.
• Rozłóż orzechy na blasze do pieczenia i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni Celsjusza.
• Piecz orzechy przez około 10-12 minut, aż staną się lekko złociste i aromatyczne.
• Wyjmij z piekarnika i ostudź przed podaniem.

Uwaga: Można również dodać orzechy włoskie do sałatek lub użyć ich do przygotowania pesto. Jednak z uwagi na ich wysoką kaloryczność, należy spożywać je w umiarkowanych ilościach.

Fit lody – dietetyczne przekąski

Lody nie muszą być niezdrowe. Produkty z mleka kokosowego, owoców i pestek dyni są niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze. Mogą być idealnym sposobem na zaspokojenie apetytu na coś słodkiego w ramach diety.

Składniki:

• 1 puszka mleka kokosowego (400 ml),
• 2 banany,
• 1 szklanka mrożonych malin,
• 1/2 szklanki pestek dyni,
• 2 łyżki miodu lub innego słodzika naturalnego (opcjonalnie),
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego.

Sposób przygotowania:

1. Otwórz puszkę mleka kokosowego i wlej zawartość do blendera.
2. Dodaj banany, mrożone maliny, pestki dyni, miód i ekstrakt waniliowy.
3. Zblenduj wszystkie składniki na gładką masę.
4. Przełóż masę do pojemnika i zamroź na około 4-6 godzin.
5. Przed podaniem wyjmij lody z zamrażarki na kilka minut, aby się trochę rozmroziły.

Domowe batony

Ta niskokaloryczna przekąska z płatków owsianych, orzechów i suszonych owoców to doskonały pomysł na zdrową przekąskę. Mogą być przygotowane bez dodatku tłuszczu i cukru, co czyni je idealnymi dla osób, które dbają o swoją dietę.

Składniki:

• 1,5 szklanki płatków owsianych
• 1/2 szklanki posiekanych orzechów (np. laskowych, włoskich)
• 1/2 szklanki posiekanych suszonych owoców (np. daktyli, moreli, żurawiny)
• 1/2 szklanki miodu
• 1/2 szklanki masła orzechowego
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego

Sposób przygotowania:

1. W misce wymieszaj płatki owsiane, posiekane orzechy i suszone owoce.
2. W garnku połącz miód, masło orzechowe i ekstrakt waniliowy. Podgrzewaj na małym ogniu, aż składniki się połączą.
3. Wlej mieszankę z garnka do miski z płatkami owsianymi i dobrze wymieszaj.
4. Wyłóż masę na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i ugnieć ją, by powstał płaski placek.
5. Wstaw blachę do lodówki na minimum godzinę, aby masa stwardniała.
6. Wyciągnij masę z lodówki i pokrój ją na batony.

Gotowe batony można przechowywać w lodówce przez kilka dni lub zamrozić na dłużej.

Sałatka z pestkami dyni

Sałatka z rukolą, pokrojoną papryką, pestkami dyni i dressingiem z octu balsamicznego to doskonały sposób na dostarczenie organizmowi wartościowych składników odżywczych. Sałatka jest niskokaloryczna, a jednocześnie bogata w witaminy i składniki mineralne.

Oto składniki sałatki z pestkami dyni:

• 2 garście rukoli,
• 1 papryka czerwona, pokrojona w kostkę,
• 2 łyżki pestek dyni,
• 1 łyżka octu balsamicznego,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• sól i pieprz do smaku,

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj ocet balsamiczny, oliwę z oliwek, sól i pieprz w małej miseczce, aby przygotować dressing.
2. Wymieszaj rukolę i pokrojoną paprykę w dużej misce.
3. Polej sałatkę dressingiem i wymieszaj, aby składniki się połączyły.
4. Na koniec posyp sałatkę pestkami dyni.

Jogurt grecki z owocami i orzechami

Jogurt grecki jest bogaty w białko i kwas mlekowy, który pomaga w utrzymaniu zdrowej mikroflory jelitowej. Można dodać do niego świeże owoce i orzechy, aby uzyskać dodatkowe wartości odżywcze i chrupkość.

Składniki:

• 1 porcja jogurtu greckiego (ok. 150g)
• 1/2 szklanki dowolnych owoców (np. jagody, truskawki, maliny)
• 1 łyżka posiekanych orzechów (np. migdałów, orzechów laskowych)

Sposób przygotowania:

1. Umieść porcję jogurtu greckiego w misce.
2. Dodaj owoce i posiekane orzechy.
3. Wymieszaj składniki.
4. Możesz dodać miód lub syrop klonowy, aby posłodzić smak (opcjonalnie).

Krewetki

Krewetki są świetnym pomysłem dla miłośników owoców morza. Są niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w białko i składniki mineralne, takie jak żelazo i jod. Krewetki można przygotować na różne sposoby – grillowane, gotowane, duszone lub smażone.

Składniki:

• 500 g krewetek obranych z łupin i oczyszczonych
• 2 ząbki czosnku
• sok z 1 cytryny
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• łyżeczka soli morskiej
• szczypta pieprzu

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej patelnię i dodaj oliwę z oliwek.
2. Dodaj posiekany czosnek i smaż przez około 1 minutę.
3. Dodaj krewetki i smaż na średnim ogniu przez około 3-4 minuty z każdej strony, aż się zrumienią.
4. Dodaj sok z cytryny i przyprawy, wymieszaj i smaż przez kolejną minutę.
5. Przełóż krewetki na talerz i podawaj jako przekąskę lub jako dodatek do sałatki.

Pieczone warzywa

To dobry pomysł na zdrową przekąskę. Można piec różne warzywa, takie jak bataty, marchewki, cebula, ziemniaki, buraki i dynia. Dodatek ziół i przypraw sprawia, że warzywa nabierają ciekawego smaku.

Składniki:

• Różne warzywa (np. bataty, marchewki, cebula, ziemniaki, buraki, dynia) w ilości i proporcjach według preferencji
• Żywe zioła i przyprawy (np. rozmaryn, tymianek, czosnek, sól, pieprz)
• Olej (np. oliwa z oliwek)

Sposób przygotowania:

1. Warzywa umyj i obierz z skórki, jeśli jest to potrzebne.
2. Pokrój warzywa na równe kawałki.
3. W misce wymieszaj warzywa z olejem, solą, pieprzem i wybranymi ziołami i przyprawami.
4. Rozłóż warzywa na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
5. Piecz warzywa w piekarniku nagrzanym do 200 stopni Celsjusza przez około 30-40 minut, aż staną się miękkie i lekko zrumienione.

Podawaj na gorąco lub na zimno jako zdrową przekąskę.

Zupa warzywna

Zupa warzywna to doskonały sposób na dostarczenie organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Można przygotować zupę z różnych warzyw, takich jak marchewka, kalafior, brokuł, cebula, czosnek i zioła. Dodatek niskokalorycznych makaronów lub kaszy sprawia, że zupa staje się bardziej sycąca.

Składniki:

• 2 marchewki
• 1/2 kalafiora
• 1/2 brokułu
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 litr bulionu warzywnego
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka suszonego tymianku
• sól i pieprz do smaku
• opcjonalnie: niskokaloryczne makarony lub kasza

Sposób przygotowania:

1. Warzywa dokładnie umyć i pokroić w mniejsze kawałki.
2. Na głębokiej patelni lub w garnku rozgrzać oliwę z oliwek, dodać posiekaną cebulę i czosnek, smażyć na złoty kolor.
3. Dodać pokrojone warzywa i dusić na małym ogniu przez kilka minut.
4. Dodać bulion warzywny, przyprawy i gotować na wolnym ogniu przez około 20-30 minut, aż warzywa zmiękną.
5. Opcjonalnie, można dodać niskokaloryczne makarony lub kaszę, gotować przez kilka minut, aż będą miękkie.

Podsumowanie

W dzisiejszym zabieganym stylu życia, zdrowe przekąski stanowią kluczowy element naszej codziennej diety. W artykule szczegółowo opisano różnorodne alternatywy dla zdrowych przekąsek, które wcale nie muszą być niesmaczne aby zadowoliły nasze podniebienia. Niezdrowe przekąski mogą iść w zapomnienie a my zacznijmy cieszyć się tym co jest zdrowe, smaczne a od teraz już łatwe do przygotowania w domu!