Odpowiedni plan treningowy jest kluczem do zbudowania masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej, czy zwiększenia siły. Jednak brak takiego planu często kończy się fiaskiem i efekty są mierne, bądź nie ma ich wcale, przez co wiele osób zniechęca się do dalszych prób.
Sposobem dla wielu, może być wykorzystanie treningu FBW, czyli full body workout. Jeżeli chcesz dowiedzieć się czym jest taki trening, oraz na czym polega, dla kogo jest odpowiedni, to dobrze trafiłeś. Przeczytaj poradnik i dowiedz się więcej!
FBW — full body workout — co to jest
Jest to forma treningu siłowego polegająca na zaangażowaniu całego ciała podczas jednej sesji treningowej. FBW ma na celu m.in. wzmocnienie wszystkich partii mięśniowych i poprawę sylwetki, dzięki czemu, porównać go można do innych treningów. Jednak rzeczą, która wyróżnia full body workout, jest bazowanie na wykonywaniu jednego, do dwóch ćwiczeń, które angażują każdą partię mięśniową podczas jednego treningu.
Częstotliwość wykonywania FBW to zazwyczaj 3-4 razy w tygodniu, najlepiej co drugi dzień. Jest to świetna forma treningu dla początkujących, jednak zaawansowane osoby, także nie będą narzekać, pod warunkiem dobrania odpowiedniego planu, jak i ćwiczeń na konkretne partie mięśniowe. Sam trening polega na zastosowaniu planu treningowego, który bazuje na ćwiczeniach wielostawowych, czyli takich, które jednocześnie angażują kilka grup mięśniowych.
Do podstawowych ćwiczeń związanych z FBW należą m.in.:
- przysiady,
- podciąganie sztangi,
- wyciskanie sztangi,
- martwe ciągi.
Uważa się, że FBW jest świetną alternatywą dla innego planu treningowego, pod nazwą split, który oparty jest na wykonywaniu ćwiczeń, angażujących jedynie 2-3 grup mięśniowych na jednej sesji. Okazuje się, że full body workout jest skutecznym treningiem, nie tylko jeżeli mowa o budowaniu masy mięśniowej. Nadaje się też w celu spalenia tkanki tłuszczowej, czy po to (szczególnie w przypadku początkujących), aby przygotować ciało do większych wysiłków treningowych w przyszłości.
Trening full body workout dla początkujących i zaawansowanych
Przyjmuje się, że dany trening najlepiej sprawdzi się w przypadku osób zaczynających swoją przygodę z treningiem siłowym. Wykonując podstawowe ćwiczenia wielostawowe, można spodziewać się sporego efektu anabolicznego, gdyż od organizmu wymagany jest bardzo duży wysiłek. Po ukończeniu treningu następuje także duży wyrzut testosteronu, a ten jak wiadomo, ma spore znaczenie w przypadku budowy masy mięśniowej i ogólnej poprawy sylwetki.
Początkujący na wykonanie treningu FBW nie muszą poświęcać wiele czasu. Otóż przez kilka pierwszych miesięcy, wystarczy przeznaczać na trening około 75-90 minut na jeden trening. W tygodniu najlepiej dokonywać trzech treningów FBW. Powinno się wykonywać po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową.
Jeżeli chodzi o osoby zaawansowane, trening FBW również dobrze się sprawdzi, jednak z uwzględnieniem idealnie rozplanowanych ćwiczeń. Przykładem, może być wykonywanie treningu 4 razy w tygodniu, gdzie znajdzie się większa ilość ćwiczeń, aniżeli w przypadku osób początkujących. Uznaje się również, że najlepsze efekty zauważalne będą przez zwiększenie objętości, lub obciążenia co każdą sesję treningową.
Należy także wspomnieć, że trening full body workout jest idealny zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Z uwzględnieniem jednak, że plan treningowy FBW dla Pań, może wyglądać nieco inaczej, co jest całkowicie zrozumiałe (Panowie częściej wybierają trening FBW na masę).
Podstawowe ćwiczenia treningu FBW
Wykonując trening FBW, angażuje się w niego cały organizm. Dzieje się tak, za sprawą wykonywania fundamentalnych ćwiczeń wielostawowych i nie tylko. Należą do nich np.:
- podciąganie na drążku,
- przysiady,
- wyciskanie sztangi stojąc,
- podciąganie sztangi,
- martwy ciąg,
- przysiad ze sztangą trzymaną z przodu,
- przysiad ze sztangą łamaną z tyłu, tzw. high bar,
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia,
- hip thrust.
Co ważne, nie istnieje jeden przykładowy plan treningowy, który zawiera wszystkie wymienione ćwiczenia. Z uwagi na to, zaleca się, aby ćwiczenia wykonywane były z podziałem na sesje (trening A, trening B, czy trening A, trening B i trening C). Dzięki temu trening FBW może być różnorodny i zapewniać bodźce dla wszystkich grup mięśniowych.
Trening FBW na masę mięśniową, tkankę tłuszczową i nie tylko — wykonywanie w domu
W przypadku treningu FBW istnieje możliwość wykonywania go w domu. Plan treningowy powinien jednak być dostosowany do warunków, gdzie będziemy ćwiczyć (dobór ćwiczeń zależy od sprzętu, do którego mamy dostęp). Okazuje się, że wystarczy minimum, aby wykonać prawie identyczny trening, jak na siłowni. Otóż wystarczą hantle i drążki. W przypadku braku jakiegokolwiek ekwipunku można wykonywać trening całego ciała z uwzględnieniem ćwiczeń takich jak:
- przysiady (jeśli to możliwe na jednej nodze),
- przysiady z wyskokiem,
- wykroki,
- wznosy rąk i nóg,
- pompki (różnego rodzaju),
- uginanie ramion w pozycji siedzącej z podparciem na kolanie.
Jak widać, trening FBW nie będzie stanowił problemu, nawet wykonując go w domu!
Trening FBW i zaangażowanie mniejszych grup mięśniowych
Znamy już podstawowe zasady treningu FBW, jednak, czy można dzięki niemu trenować mniejsze partie mięśniowe? Okazuje się, że tak. Wystarczy wprowadzić kilka ćwiczeń izolowanych, poza ćwiczeniami wielostawowymi. Warto zainteresować się takimi jak:
- rozpiętki ze sztangami na ławce,
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem,
- wiosłowanie hantlem,
- uginanie ramion podchwytem,
- francuskie wyciskanie sztangielki,
- prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia.
Jeżeli trening FBW będzie opierał się na połączeniu ćwiczeń wielostawowych z izolowanymi, spodziewać się można najefektywniejszego wykorzystania danego treningu, zauważyć będzie można szybki przyrost masy mięśniowej jak i inne znakomite efekty.
Dzięki niemu szybko wyćwiczyć można mięśnie grzbietu, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne i wiele innych!
Trening FBW i zalety
Wyróżnić można kilka istotnych zalet związanych z treningiem FBW. Warto je poznać.
- Różnorodność — każda sesja treningowa, jak i plan FBW może się od siebie różnić. Przekłada się to na różnorodność treningową.
- Oszczędność czasu — ciągła praca nad innymi partiami ciała, nie wymaga robienia przerw pomiędzy seriami. Przekłada się to na skrócenie treningu, lecz równoczesne podniesienie jego intensywności.
- Możliwość wykonywania treningu w domu — jak zostało wspomniane, większość ćwiczeń można wykonywać w domowym zaciszu.
- Zwiększenie poziomu testosteronu — obserwuje się duże wyrzuty poziomu testosteronu, co przekłada się na osiąganie szybszych efektów siłowych i redukcyjnych.
- Uzupełnienie innych aktywności — uprawiając inne aktywności, trening FBW przekłada się na wiele dodatkowych korzyści. Chociażby przez zwiększenie siły, wytrzymałości.
- Jeden trening na wszystko — wystarczy regularnie wykonywać trening FBW, aby zauważyć efekty!
Czy istnieją jakieś wady? W zasadzie wymienić można brak możliwości wykonywania treningów dzień po dniu (zawsze musi być dzień przerwy). Wspomnieć też należy o tym, że istnieje możliwość przeciążenia układu nerwowego. Jednak dobry plan i prawidłowy trening FBW raczej się na to nie przełoży.
Jak widać, istnieje zdecydowanie więcej zalet, aniżeli wad dotyczących treningu FBW. Zawsze jednak do sprawy powinno się podchodzić indywidualnie i zważać na to, czy np. można wykonać dane ćwiczenie (chociażby poprzez kwestie zdrowotne). Zanim rozpoczniemy trenować, a kiedy nigdy wcześniej nie mieliśmy żadnej styczności z treningami, warto zaczerpnąć porady eksperta, bądź chociaż zaznajomić się z filmami instruktażowymi z sieci, gdzie zobaczymy, w jaki sposób prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia (technikę wykonywania ćwiczeń), czy przykładowy trening.
Podsumowanie
Trening FBW to fantastyczna opcja nie tylko dla początkujących, ale również dla zaawansowanych osób. Odpowiedni plan treningowy, połączony z zapałem do ćwiczeń, przerodzić się może w zaskakujące efekty dotyczące budowy masy mięśniowej, spalania tkanki tłuszczowej, czy zwiększenia siły. Jest to świetny trening ogólnorozwojowy, który niewątpliwie warto rozważyć!