Atletyczna sylwetka to marzenie wielu osób. Niestety droga, jaką trzeba przejść, aby takową osiągnąć, może być całkiem spora. Pomimo wszystko nie należy rezygnować, tylko stawiać czoła zadaniu i spróbować wybudować u siebie poszczególne partie mięśniowe.
Rozbudowane barki i ramiona są jednymi z najbardziej atrakcyjnych części ciała, które osoby ćwiczące siłowo chcą osiągnąć w jak najszybszym tempie. Jednak tak jak wspomniane powyżej, droga może nie być całkiem prosta. Przygotowaliśmy dla Ciebie kilka ćwiczeń na mięśnie naramienne i nie tylko. Koniecznie sprawdź ćwiczenia na barki i ramiona!
Mięśnie naramienne i ich budowa
Zanim przejdziemy do opisania poszczególnych ćwiczeń, warto poznać anatomię barków i ramion. Otóż mięśnie znajdujące się na tych partiach ciała są jednymi z najważniejszych w budowie atletycznej sylwetki. Jeżeli chodzi o kwestie wizualne, największe znaczenie ma mięsień naramienny, który zbudowany jest z trzech aktonów.
Poszczególne aktony mają też oddzielne włókna mięśniowe, co sprawia, że trening barków może być trudny do zaplanowania. Głównie z powodu narażenia tychże mięśni na różnorakie wysiłki.
Za najbardziej widoczne zaś, uchodzą włókna aktonów bocznych. Dzięki nim można zaobserwować poszczególnie, rozbudowane części barków. Są one zdominowane przez włókna wolnokurczliwe — z racji tego, do ich rozbudowy poleca się stosować serie, polegające na wielu powtórzeniach.
Trening i ćwiczenia na barki powinny obejmować też inne partie mięśniowe — te mniej widoczne. Jest to istotne, gdyż dane partie mięśniowe wspomagają w ćwiczeniach na te partie, na których najbardziej nam zależy. Z tych mniej istotnych mięśni, wymienić można mięsień obły mniejszy, jak i mięsień podłopatkowy — wszystkie należą do grupy takiej jak mięśnie zębate przednie. Istnieje też na nie popularne określenie jak stożki rotatorów.
Szerokie barki — najlepsze ćwiczenia na barki
Przede wszystkim przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia na barki i ramiona należy wiedzieć, że bezpieczeństwo jest najważniejsze. Z racji tego podczas wykonywania ćwiczeń, należy skrupulatnie przestrzegać wszelkich zaleceń.
Wiedzieć też trzeba o tym, że trening barków najlepiej, aby obejmował wszystkie partie aktonów, czyli przednie, boczne i tylne. Istotną informacją dla wielu osób może być fakt, że nie istnieje jedno uniwersalne ćwiczenie na barki i ramiona — dlatego też najlepiej stosować urozmaicony trening.
Ćwiczyć należy zgodnie z planem treningowym, jednak z uwzględnieniem, że ćwiczenia na barki najlepiej powtarzać 2-3 razy w tygodniu. Bardzo ważny jest też odpowiedni czas na regenerację.
Poniżej przedstawiamy kilka przykładowych ćwiczeń na barki i ramiona.
Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia
W tym ćwiczeniu będą zaangażowane głównie mięśnie takie jak naramienny tylny, czy też te z grupy pomocniczych, czyli czworoboczny i równoległoboczny. Dla poprawy efektów ćwiczenie można wykonywać z hantelkami. Oto wykonanie ćwiczenia.
Najpierw chwytamy hantle zamkniętym chwytem. Następnie nogi należy ugiąć w kolanach i wykonać opad tułowia. Co ważne — kąt pomiędzy tułowiem a udami, najlepiej, aby wynosił 90 stopni. Następnie należy spiąć łopatki, wyprostować plecy i ugiąć ręce w stawach łokciowych.
W dalszej części ćwiczenia wykonujemy dynamiczny ruch koncentryczny — inaczej uniesienie ramion na boki. Następnie wykonujemy ruch ekscentryczny, czyli opuszczenie ramion tym samym torem co podniesienie. Podczas unoszenia ramion wykonywać należy wdech, a podczas opuszczania wydech.
Błędami w danym ćwiczeniu będzie robienie kociego grzbietu, niezamkniętego chwytu na hantlach, wykonywanie ćwiczenia z przerostami w stawach łokciowych, czy unoszenie dłoni wyżej od łokci.
Wyciskanie hantli siedząc
Jest to drugie ćwiczenie z akcesoriami, czyli z wykorzystaniem hantelek. Nie jest ono za bardzo skomplikowane i powinna poradzić sobie z nim każda osoba. Dzięki temu ćwiczeniu, do pracy zaangażujemy najbardziej przednią i boczną część mięśnia naramiennego. Oto wykonanie.
Najpierw należy ustawić oparcie ławki w kąt 90 stopni. Przyjmujemy pozycję siedzącą, tak aby plecy dobrze było oparte na ławce. Chwytamy hantelki zamkniętym chwytem i równocześnie unosimy je na wysokość barków, a nawet uszu. Co istotne, łokcie powinny być lekko wysunięte przed boczną oś naszego ciała.
Stopy powinny być umieszczone na podłożu w pewny sposób, aby mogły stabilizować pozycję. Kolejno ściągamy łopatki i eksponujemy klatkę piersiową. Wykonujemy wypchnięcie hantli nad głowę, a następnie opuszczamy, robiąc wydech.
Najczęstszymi błędami jest zbyt niskie opuszczanie hantli jak na wysokość barków, lub uszu, nieprawidłowy tor ruchu łokci, czy zbyt szybkie opuszczanie i podnoszenie hantli.
Dipy na poręczach
Kolejne ćwiczenie, które wspomoże rozbudowę barków i ramion. Dzięki jego przeprowadzaniu, do pracy angażujemy mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie klatki piersiowej, jak i mięśnie naramienne — czyli te po zewnętrznej stronie barków. Oto wykonanie.
W pierwszej kolejności chwytamy poręcze pewnym chwytem zamkniętym. Następnie przechodzimy do wykonania pozycji początkowej w podporze na poręczach. Klatka piersiowa musi być wyeksponowania, nogi ugięte, jak i splecione.
Wykonujemy ruch ekscentryczny, polegający na ugięciu przedramion, lecz tak, aby utrzymać łokcie możliwie jak najbliżej siebie, a kolejno wykonujemy opuszczenie możliwie jak najbardziej w pionie. Bez pochylania się do przodu.
Kolejno wykonujemy dość dynamiczny ruch koncentryczny, polegający na wyprostowaniu przedramion.
Do najczęstszych błędów należą m.in. niezamknięty chwyt, zły tor ruchu łokci, czy wykonywanie niepełnych powtórzeń.
Trening barków — inne ćwiczenia na mięśnie barków
Opisane to tylko niektóre ćwiczenia na dane partie mięśniowe. Jest ich wiele więcej np.:
- wyciskanie żołnierskie hantli na stojąco,
- przyciąganie sztangi łamanej stojąc,
- wznosy ramion z hantlami na boki,
- odwrotne rozpiętki z użyciem maszyny Butterfly
i inne. Co istotne, podane ćwiczenia najlepiej wykonywać na siłowni, pod okiem specjalisty. W wykonywaniu ćwiczenia jakiegokolwiek z podanych należy także zachować wszelkie względy ostrożności. Niedopilnowanie tej kwestii może grozić uszkodzeniami ciała, jak np. kontuzje stawu barkowego i inne.
Domowe ćwiczenia na wzmocnienie barków
Jeżeli zechcemy rozbudować mięśnie ramion, ale i np. mięśnie czworoboczne, a nie mamy możliwości uczęszczania na siłownie, posiłkować się można różnymi ćwiczeniami na tył barków i na ramiona w domu.
Wykonywać można pompki z różnym ułożeniem dłoni, np. stojąc na rękach. Bez większych problemów wykonywać można dipy. Jeżeli ktoś chce, może kupić sobie hantle i próbować treningu barków z ich użyciem.
Najlepsze ćwiczenia to nie wszystko
Pomimo wyboru wielu ćwiczeń na różne grupy mięśni pleców czy ramion, należy wiedzieć, że nawet najlepsze ćwiczenia nie pomogą nam osiągnąć wymarzonej sylwetki, jeżeli nie będziemy odznaczali się również samo zapałem. Chodzi głównie o to, aby ćwiczyć regularnie, zgodnie z rozplanowanym treningiem, oraz żeby każde ćwiczenie było wykonywane w prawidłowy sposób.
Podsumowanie
Muskularna, atletyczna sylwetka jest możliwa do osiągnięcia, jednak trzeba liczyć się z poświęceniem jakiejś ilości czasu, aby móc tego dokonać. Pomimo wszystko, stosując się do wymienionych ćwiczeń, można spróbować rozbudować górne części ciała.