Płaski brzuch, zgrabne uda i jędrne pośladki to marzenie wielu kobiet. Wspomniane partie ciała można wytrenować na wiele sposobów. Jednym z nich są ćwiczenia z gumą oporową, której zadaniem jest stawianie oporu mięśniom. Co ciekawe, można znaleźć warianty gum charakteryzujące się różnymi oporami.
Zaletą ćwiczeń z gumą jest możliwość wykonywania ich w domu, co z pewnością szczególnie zainteresuje Panie, które nie mają za wiele czasu, aby pójść na siłownię. Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat prostych ćwiczeń z gumą oporową na brzuch, uda i pośladki — koniecznie przeczytaj ten poradnik!
Ćwiczenia z gumą oporową — co warto wiedzieć przed ich rozpoczęciem
Trening całego ciała z gumami oporowymi zyskuje coraz bardziej na popularności. Jest nawet coraz częściej stosowany wśród profesjonalnych sportowców. Niekiedy może nawet stanowić alternatywę dla tradycyjnej rozgrzewki. Czym jednak są gumy oporowe do ćwiczeń i co warto wiedzieć na ich temat? Przeczytaj dalszą część tekstu!
Gumy oporowe, taśmy oporowe i expandery do treningu klatki piersiowej i nie tylko
Gumy oporowe do ćwiczeń są produktami niewielkich rozmiarów, które wykorzystuje się do treningu siłowego lub aerobowego. Za ich pomocą możliwe jest wzmocnienie ciała lub poprawa kondycji, sylwetki. Co ważne, gumy oporowe są tanimi artykułami i łatwo dostępnymi.
Wyróżnić można kilka rodzajów gum do ćwiczeń. Największą cieszą się taśmy oporowe do ćwiczeń, służące szczególnie podczas treningów sprawnościowych, rehabilitacyjnych, czy siłowych. Innymi chętnie i często używanymi są tzw. gumy mini band. Wyróżniają się one niewielkimi rozmiarami. Głównie wykorzystuje się je do wykonywania rozgrzewek lub ćwiczeń na poprawę wyglądu sylwetki. Nie można także zapomnieć o expanderach. Są to charakterystyczne przyrządy z niewielkimi uchwytami, które wykorzystuje się do treningu klatki piersiowej, czy pleców. Na koniec wspomnijmy o gumach power bands, które charakteryzuje wysoki opór, przez co chętnie są wybierane przez profesjonalistów. Są popularne w przypadku uprawiania kulturystyki czy crossfitu.
Pamiętaj o tym, zanim zaczniesz trenowanie…
Ćwiczenia z gumą oporową są coraz bardziej popularne i skłania się ku nim coraz większa ilość osób. Należy jednak wiedzieć, że zanim zacznie się trenować, trzeba dobrać odpowiednią gumę względem własnej postury, gabarytów. Szczegółową instrukcję, jak tego dokonać bez trudu znaleźć można w sieci. Ponadto musimy wiedzieć, że zanim rozpocznie się trenowanie, a posiada dodatkowe kilogramy, należy je zrzucić. Wykonanie redukcji jest niezbędne. Czasami, w przypadku wielu osób, już zmiana diety na odpowiednią, może przełożyć się na spore efekty.
Jakie ćwiczenia z gumą oporową na brzuch, uda i pośladki
Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia, w których wykorzystać można gumę oporową. Bezwzględnie na to, jakie będziemy wykonywać, należy pamiętać, aby zawsze przeprowadzić odpowiednią, minimum kilkuminutową rozgrzewkę.
Monster walking
Do wykonania tego ćwiczenia przyda się mini band. Zakładamy go na wysokości kostek (osoby początkujące powyżej kolan). Stajemy ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, w sposób równoległy do siebie. Plecy trzymaj proste, natomiast mięśnie pośladkowe napięte. Pośladki należy także wypiąć do tyłu. Kolejno, przy zachowaniu stale napiętej gumy, trzeba wykonywać kroki, odstawano — nastawne.
Podczas tego ćwiczenia należy wystrzegać się błędu, który polega na uciekaniu kolan do środka, niestabilnej pozycji, braku napięcia mięśni pośladków, braku utrzymania utrzymywania stóp na szerokość barków.
Przysiad
Ponownie przyda się mini band. Zakładamy go na wysokość powyżej kolan. Stopy stawiamy równolegle, bądź z delikatną rotacją zewnętrzną. Następnie napinamy pośladki, zamykamy klatkę, poprzez napięte mięśnie klatki piersiowej i na końcu napinamy mięśnie brzucha. Ważne jest, aby kręgosłup ustawić w pozycji neutralnej.
Kolejno stabilizujemy barki i napinamy górną część pleców poprzez unoszenie ramion. Łopatki ściągamy i przesuwamy dłonie lekko na zewnątrz. Głowa pozostaje w pozycji neutralnej. Następnie należy cofnąć uda i golenie ustawić w pionie. Kolana otwieramy na zewnątrz i powoli się opuszczamy. Kiedy biodra będą znajdowały się poniżej kolan, mocniej rozstawiamy kolana — golenie cały czas pozostają w pionie. Plecy muszą być zwarte, a kolana ocierać o granicę rotacji. Mięśnie bioder muszą być napięte.
Podczas wstawania, kolana kierujemy do zewnątrz, przesuwamy golenie w przód i zaczynamy prostować kolana oraz biodra. Innymi słowy, wstajemy tak samo jak rozpoczynaliśmy przysiad. Po wstaniu sylwetkę należy ustabilizować, co przełoży się na ustawienie miednicy w pozycji neutralnej. Następnie ponownie wykonaj przysiad.
Należy wystrzegać się błędów, jak kolana uciekające do środka, nieprawidłowa pozycja wyjściowa, zbyt mocne wychylanie ciała w przód, lub zbyt niskie zejście ku podłożu.
Martwy ciąg z gumą
Zaczynamy od przybrania klasycznej pozycji wyjściowej i wkładamy gumę pod stopy. Wykonujemy wdech, następnie końce gumy łapiemy w dłonie i rozpoczynamy wyprost w stawach kolanowych oraz biodrowych. Dążymy do pozycji całkowicie wyprostowanej. Podczas jej osiągnięcia, utrzymujemy mocne napięte mięśnie brzucha i mięśnie pośladków. Na koniec wykonujemy wydech.
Najczęstszymi błędami jest zbyt mocne uginanie kolan, co przekłada się na brak angażu mięśni pośladkowych. Wymienić też można brak stabilizacji tułowia.
Przyciąganie naprzemienne kolan do klatki piersiowej w podporze przodem
Zaczynamy od przyjęcia pozycji wyjściowej jak do wykonywania pompek (z wyprostowanymi nogami). Gumę oporową umieszczamy na stopach — stopy rozstawiamy na szerokość bioder. Następnie spinamy brzuch i pośladki — plecy cały czas muszą być proste. Ruch należy rozpoczynać od przyciągnięcia kolana do dłoni — najpierw przyciągamy prawą nogę. Kolejno z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej. Sekwencję powtarzamy wraz z drugą nogą.
Należy wystrzegać się błędów takich jak niepoprawna pozycja wyjściowa, stopy rozstawione szerzej niż na szerokość bioder.
Hip thrust
Jest to jedno z popularniejszych ćwiczeń z gumami oporowymi na pośladki. Wpierw zakładamy gumę powyżej kolan. Kładziemy się na macie i ustawiamy ręce pod kątem 45 stopni (podczas tej czynności wyprostuj ramiona). Kręgosłup pozostaje w pozycji neutralnej, a brzuch i pośladki muszą zostać napięte. Kolejno wraz ze wdechem w górę unieś biodra i pośladki. Wraz z wydechem opuszczamy pośladki.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia, należy pamiętać o odpowiedniej pozycji wyjściowej. Ramiona trzymaj blisko ciała, lecz nie szerzej jak 45 stopni. Trzeba pamiętać, aby zbyt wysoko nie unosić pośladków, gdyż przełoży się to na przerost kręgosłupa.
Odwodzenie nogi leżąc na plecach
Gumę zakładamy powyżej kolan. Kładziemy się na boku, a dolna ręka wędruje pod głowę. Górna ręka wędruje na biodro. Następnie ustawiamy stawy biodrowe i kolanowe w taki sposób, aby staw biodrowy i ramienny tworzyły jedną linię prostą. Plecy muszą pozostać proste, łopatki ściągnięte, natomiast klatka piersiowa otwarta. Bierzemy wdech, napinamy brzuch i unosimy kolano, lecz bez odrywania stóp od siebie. Robiąc wydech, opuszczamy kolano do poprzedniej pozycji.
Należy wystrzegać się rotacji tułowia, odrywania stóp od siebie i braku kontroli podczas wykonywania ćwiczenia.
Ilość powtórzeń i zalecenia
Opisane powyżej ćwiczenia z gumą, należą do stosunkowo prostych, które bez trudu można wykonywać w domu. Zazwyczaj na wykonanie jednego powtórzenia potrzebna około 3 sekund. Seria powinna zawierać średnio 15-20 powtórzeń, lecz zależy to od własnych preferencji. Przerwa pomiędzy ćwiczeniami powinna wynosić średnio 45 sekund. Z czasem, przerwę można skracać.
Podsumowanie
Ćwiczenia z wykorzystaniem gumy mogą być bardzo efektywne. Nie są trudne do wykonania i nie potrzeba przeznaczać na nie dużej ilości czasu. Ważne jednak, aby wykonywać je poprawnie z uwzględnieniem porad zawartych w poradniku. Wypróbuj je już teraz!