Produkty wysokobiałkowe

Produkty wysokobiałkowe

Białko jest jednym z trzech makroelementów, które dostarczamy wraz z pożywieniem i które stanowią dla nas także ważne źródło energii. Pozostałe dwa to węglowodany i tłuszcze. 

Białko jest w naszym organizmie niemalże wszędzie -białka wchodzą w skład dosłownie każdej komórki naszego organizmu -wspierają budowę tkanki mięśniowej oraz kostnej, biorą udział w tworzeniu wszystkich błon komórkowych, są również  budulcem wszystkich mięśni, powodują wzrost włosów i paznokci. 

Proteiny, bo taka jest inna nazwa białek, pełnią jak widać wiele bardzo ważnych funkcji -organizm nie potrafi ich magazynować co oznacza, że musimy je dostarczać regularnie w pożywieniu i to w odpowiedniej ilości. 

Niedobór białka może spowodować znaczny, niepokojący spadek masy ciała, ogólną apatię, zmęczenie, przewrażliwienie i spadek siły mięśni, jednak zbyt duża ilość białka w diecie może również powodować negatywne skutki, m.in. choroby autoimmunologiczne.

Rola białka dla organizmu

produkty wysokobiałkowe

 

Białka służą do odbudowy zużywających się ciągle tkanek -są podstawowym składnikiem krwi, osocza, limfy i naczyń limfatycznych, mleka matki, większości hormonów i enzymów.

Wchodzą też w skład ciał odpornościowych transportowanych nieustannie przez krew
i osocze, utrzymują właściwe pH płynów ustrojowych, czyli równowagę kwasowo-zasadową, stanowią nośnik niektórych witamin i minerałów oraz biorą udział w regulacji ciśnienia krwi, gdyż białko można uznać za kontrolera ciśnienia.

Białko bierze także udział w procesie przemiany materii, a dokładnie w procesie termogenezy (przemiany metaboliczne organizmu związane z trawieniem, wchłanianiem
i transportem składników odżywczych), dzięki niemu możliwy jest też prawidłowy wzrost
i rozwój człowieka, a także transportowanie hemoglobiny we krwi, skurcze i rozkurcze mięśni oraz  przenoszenie impulsów nerwowych po całym organizmie.

Liczba funkcji, które pełni, jest ogromna!

Dostarczanie białka w pożywieniu jest niezbędne, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Zapotrzebowanie na białko zależy od poziomu aktywności, masy ciała i wieku oraz płci.

Przyjmuje się zasadę, że dorosła kobieta potrzebuje 0,9 g białka na kilogram ciała, a dorosły mężczyzna 1 gram na kilogram ciała. – Prowadząc jednak aktywny tryb życia, intensywnie pracując fizycznie zapotrzebowanie to znacznie rośnie -nawet do 2 gramów na kg masy ciała na dobę.Więcej białka potrzebują również kobiety karmiące, w ciąży, niemowlęta oraz dzieci – w tych przypadkach ilość białka na kg masy ciała na dobę powinna być większa. 

Ilość białka w organizmie ludzkim różni się więc na różnych etapach rozwoju. W ciele dorosłego człowieka znajduje się  ok. 10-14 kg -a minimum 300 g ulega ciągłej wymianie
w ciągu każdej doby. 

Synteza ( translacja) nowych białek zachodzi z wykorzystaniem zarówno białek ustrojowych, jak i tych dostarczanych codziennie z każdym pożywieniem.

Rodzaje białka (proteiny)

białka zwierzęce

 

Proteiny dzielimy na:

  • białka zwierzęce,
  • białka roślinne.

 

Proteiny składają się z  20 aminokwasów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania,
i proteiny, które dzielą się na:

  • egzogenne, czyli niezbędne – organizm nie jest w stanie sam ich samodzielnie wytworzyć -najwięcej protein zawiera mięso zwierzęce – trzeba i należy je dostarczyć wraz z pożywieniem;
  • endogenne – nie niezbędne – syntetyzowane są samodzielnie przez organizm czerpiąc odpowiednie składniki z innych składników dostarczanych w pożywieniu;
  • warunkowo niezbędne -wytwarzane są w organizmie, ale konieczna jest do tego obecność i odpowiednia ilość aminokwasów egzogennych – organizm umie sam je wytwarzać, jednak często zapotrzebowanie na dane aminokwasy przewyższa możliwości produkcyjne organizmu i wtedy konieczne jest dostarczenie go
    z zewnątrz z pożywieniem.

 

Nadmiar i niedobór białka w organizmie

białka zwierzęce

 

Zarówno zbyt wielka ilość jak i niedostateczna ilość białka w organizmie ludzkim nie jest korzystna dla zdrowia.

Niedobór protein – niedobór w diecie powoduje zahamowanie wzrostu oraz rozwoju gdyż zaburza procesy myślowe i prawidłowe funkcjonowanie mózgu, uniemożliwia odbudowę zdegradowanych, zniszczonych tkanek, utrudnia gojenie się ran, zmniejsza odporność na choroby.. Niedobory białka są szczególnie niebezpieczne dla dzieci i kobiet w ciąży.

Nadmiar protein – nadmiar w diecie również nie jest niepożądany ze względu na konieczność wydalania azotu z organizmu. Azot, który nie został wykorzystany do budowy białek, przetwarzany jest w mocznik i amoniak -obciąża to nerki i wątrobę, które go neutralizują i wydalają. Zwiększone przyjmowanie białek powoduje też przyspieszoną filtrację i wydalanie dobrych dla nas składników mineralnych.

Białko w przeciwieństwie do węglowodanów i tłuszczu nie jest przechowywane
i magazynowane w naszym organizmie jako zapas energetyczny, ale nie oznacza to też, że musimy spożywać go non stop i to w dużych ilościach -ważna jest jego jakość
i pochodzenie.

Każdego dnia należy więc przyjmować odpowiednią ilość protein w pożywieniu, gdyż jest
to ważny budulec naszego organizmu na wielu płaszczyznach, dlatego każdego dnia należy dbać o dostarczenie pełnowartościowego białka, którego organizm potrzebuje
do prawidłowego funkcjonowania. 

Produkty bogate w białko warto jeść codziennie!

Produkty bogate w białko-produkty wysokobiałkowe

białko zwierzęce

 

Jakie produkty jeść, by dostarczyć organizmowi białko najlepszej jakości?

Przede wszystkim jak najmniej przetworzone!

Oto lista produktów, które są doskonałym źródłem białka (wartości i ilości w 100 g produktu):

  • pierś z kurczaka – 21 g 
  • wołowina – 21,5 g 
  • tuńczyk – 29 g 
  • łosoś – 20 g 
  • całe jaja – 7,5 g 
  • migdały – 21 g 
  • owies – 17,3 g,
  • czarna fasola – 21,3 g,
  • masło orzechowe -24 g,
  • sery – ok. 24 g – w zależności od sera,
  • jogurt – 3,8 g.

 

Ta lista oczywiście nie wyczerpuje wszystkich źródeł białka, ale wskazuje, w czym możemy je spożywać układając codzienną dietę.

Reasumując:Reasumując:  Ze względu na podobieństwo składu aminokwasów z których zbudowany jest człowiek najlepszym źródłem białka dla człowieka jest białko zwierzęce
i jego pochodne – białka zwierzęce są lepiej przyswajalne i wykorzystywane niż białka roślinne.

Organizm lepiej je przyswaja i wykorzystuje niż białka roślinne. Warto też jeść ryby ze względu na zawartość nie tylko białka, ale i kwasów omega 3.

Dla przykładu: z mięsa wchłania się 96 procent, z mleka – 90,5 procent.

Jaja kurze to najlepsze źródło protein – jaja uważane są za pełnowartościowe białko
z odpowiednimi, łatwo przyswajalnymi dla człowieka proporcjami aminokwasów egzogennych – wszystko to dzięki obecności albuminy. 

Osoby, które nie jadają mięsa, czyli wegetarianie, weganie mogą więc z powodzeniem dostarczać swojemu organizmowi niezbędne, łatwo przyswajalne proteiny pochodzące
z jajek i roślin w swoim jadłospisie roślinnym, choć ze względu na zawartość w roślinach

m.in. błonnika jest ono trudniej wchłanialne, a więc wegetarianie mogą mieć niedobory białka w źle dobranej diecie.

Najbogatsze produkty bogate w białko pochodzenia roślinnego pochodzi z roślin strączkowych oraz orzechów i kasz. Organizm niestety sam nie wytwarza 8 z 20 niezbędnych do funkcjonowania aminokwasów, a więc musi je otrzymywać wraz
z pożywieniem w codziennej diecie. 

Musimy wiedzieć, że nie ma roślin, które posiadają wszystkie potrzebne nam aminokwasy egzogenne, gdyż rośliny posiadają je w niedostatecznej ilości, więc w diecie wegetarian czy wegan niezwykle istotnym jest skrupulatne łączenie produktów bogatych w białko.

 

Białko po treningu – co warto zjeść

dania proteinowe po treningu

 

Po treningu mięśnie osób intensywnie trenujących potrzebują sporo białka, gdyż bez niego regeneracja mięśni i nie tylko nie jest możliwa. Trzeba więc sięgać po treningu po produkty bogate w białko, gdyż intensywny wysiłek fizyczny działa niszcząco na masę mięśniową ( katabolicznie).

Unikanie jedzenia po treningu powoduje przetrenowanie, spadek wagi ciała, co może być nawet niekiedy pożądane, ale w rezultacie powoduje zmniejszenie odporności, ogólne osłabienie i problemy ze snem. 

W związku z tym ważnym jest więc, aby zawsze dostarczyć organizmowi białko po treningu
i to koniecznie w towarzystwie węglowodanów. Węglowodany, czyli m.in.makarony, kasze, pieczywo pomagają transportować białka, które są niezbędne do odbudowy rozpadających się i uszkodzonych protein, z których zbudowane są mięśnie. 

U osoby systematycznie trenującej kilka razy w tygodniu dochodzi do zwiększonej intensywności procesów metabolicznych, w których białka odgrywają niezmiernie ważną rolę. Podczas treningu wszystkie nasze komórki pracują intensywniej, potrzebują więc więcej energii i składników odżywczych, stąd dodatkowe zapotrzebowanie na białko właśnie po treningu.

By regeneracja mięśni oraz ich odbudowa były możliwe, niezbędne jest dostarczenie organizmowi niezbędnego do regeneracji białka, i to w określonym czasie, czyli tuż po treningu. Odpowiednie będzie nabiał, mięso, ryby, białko roślinne, rośliny strączkowe, nasiona, dzięki którym szybko uzupełnimy niedobory w organizmie.

Dodatkowo dodajmy do tego tłuszcz, który wspomoże procesy metaboliczne. 

Białko po treningu to także zastrzyk życiodajnej energii dla mięśni oraz ochrona przed wolnymi rodnikami, których nadmiar powoduje m.in. miażdżycę, choroby nowotworowe oraz przedwczesne starzenie się. 

By dostarczyć organizmowi dostateczną ilość białka po treningu, warto zjeść jogurt
z bananem czy pierś kurczaka z ryżem.

Podsumowanie

Bez względu na to, czy składnikiem naszej diety jest mięso, czy też nie, powinniśmy uzupełniać białko w codziennym jadłospisie, aby wszystkie funkcje naszego ciała działały prawidłowo.

Jeśli dodatkowo uprawiamy jakiś sport, to należy zwiększyć ilość białka – dieta wysokobiałkowa w tym wypadku jest niezbędna. Dieta wysokobiałkowa jest konieczna dla osób na rekonwalescencji, kobiet karmiących i w ciąży, czyli na różnych etapach naszego życia.

Urozmaicajmy podaż protein w naszym jadłospisie – fasola, nabiał, mleko (zwierzęce lub roślinne), orzechy, ryby, mięso, rośliny strączkowe posiadają najwięcej białka i należą
do najlepszych jego źródeł, więc powinny znaleźć się na naszym talerzu.

Odpowiedni tłuszcz, który wspomaga rozpad protein, aktywny styl życia, nienadużywanie zbędnych, pustych kalorii, racjonalna dieta – to klucz do zdrowego sukcesu i zdrowia!

Powrót do góry