Smacznie jeść i chudnąć to nie lada wyzwanie. Rozwiązaniem takim zapewne zainteresowane może być mnóstwo osób. Jest na to sposób – a jest nim dieta ketogeniczna. Nazywa się tak niskowęglowodanowa dieta, która została opracowana w celach łagodzenia zaburzeń neurologicznych. Po czasie okazało się jednak, że dieta ta bardzo zyskuje na popularności wśród osób dbających o swoje sylwetki.
W poradniku znajdziesz odpowiedzi na wiele pytań dotyczących danej diety. Np. jak działa dieta ketogeniczna, kto może ją stosować i wiele innych ciekawych rzeczy! Przeczytaj już teraz!
Dieta ketogenna – czym jest i na czym polega
Dietę ketogeniczną znaleźć można także pod nazwami takimi jak ketogenna, ketonowa, czy po prostu dieta keto, a także niskowęglowodanowa. Ostatnimi czasy zyskała ona znacznie na popularności, lecz tak właściwie, na czym polega? Odpowiedź znajdziesz poniżej, aczkolwiek najpierw sprawdźmy, czym w ogóle jest dieta keto.
Jest to klasyczna dieta eliminacyjna. W tym przypadku polega to na drastycznym ograniczeniu, bądź wyeliminowaniu węglowodanów, które zastępujemy tłuszczami (np. produktami o dużej zawartości tłuszczu). Mówiąc prościej, dieta keto ma za zadanie przestawienie naszego organizmu z generowania energii, która pochodzi z węglowodanów, na tzw. paliwo pochodzące z tłuszczów. Dlatego bardzo ważne w danej diecie, jest jak najmniejsze spożycie węglowodanów. Te najlepiej zastępować tłuszczami, lub ewentualnie białkiem. Tłuszczy powinno spożywać się minimum 70%, natomiast węglowodanów około 5%.
Zrozumienie działania diety keto będzie prostsze, kiedy dowiemy się, skąd ludzki organizm czerpię energię. Otóż, za główne paliwo dla mózgu, mięśni i nie tylko jest uważana glukoza. Ta zostaje dostarczana organizmowi wraz z węglowodanami. Za transport glukozy odpowiedzialna jest insulina. Kiedy jednak glukozy w organizmie jest zbyt dużo, zaobserwować można postępującą otyłość, cukrzycę, czy po prostu uzależnienie od cukru.
Zadaniem diety ketogennej jest odzwyczajenie organizmu od glukozy poprzez dostarczanie mu jej w minimalnej dawce dziennej. Konsekwencją tego jest występowanie zjawiska nazywanego ketozą. Nazywa się tak stan metaboliczny, w którym zachodzi do zwiększania stężenia ciał ketonowych (kwasu 3-hydroksymasłowego, acetonu i kwasu acetooctowego) we krwi. Dla organizmu oznacza to nic innego, jak to, że zaczyna on tworzyć energię pochodzącą z tłuszczów (konkretniej z ciał ketonowych). W związku z tym również dochodzi do spalania tłuszczu.
Co jeszcze warto wiedzieć o diecie ketogenicznej
Dietę wynaleziono w celach wsparcia zaburzeń pochodzenia neurologicznego. Wyróżnić można leczenie padaczki. Obecnie, uznaje się, że nawet w 80% przypadków stosowania diety keto w problemach neurologicznych jest skutecznym sposobem. Pozytywy są również zaobserwowane w leczeniu Alzheimera, czy Parkinsona. Co więcej, okazuje się, że dieta ketogeniczna wspomaga walkę z nowotworami, jednak brakuje jeszcze wystarczającej ilości badań na ten temat.
Czy dieta ketogeniczna jest dobra na odchudzanie?
Stosując dietę ketogenną, zauważalne jest gubienie kilogramów. Głównie z racji redukcji podaży węglowodanów i wprowadzeniu organizmu w stan tzw. ketozy. Nie dziwne więc, że coraz częściej można usłyszeć, iż dieta ketogeniczna sprawdza się w kontekście odchudzania. Faktem jednak jest to, że ketoza pozwala na spalanie większej ilości tkanki tłuszczowej, lecz należy taki stan wywoływać i utrzymywać w sposób rozsądny. Podobne podejście należy zachować w przypadku wychodzenia z ketozy.
Co za tym idzie, dieta ketogeniczna prowadzona powinna być pod okiem doświadczonego specjalisty, a już na pewno, zanim się ją zastosuje, wymaga dokładnego zapoznania się z jej zasadami. Okazuje się, że bardzo ważne są odpowiednie proporcje składników (zamiany węglowodanów, na tłuszcze). Ponadto istotna jest prawidłowa podaż makro i mikroelementów, jak również witamin. Nie zastosowanie się do tych porad może skutkować narażeniem organizmu na bardzo poważne niedobory, co z pewnością negatywnie odbije się na jego kondycji.
Dieta ketogeniczna – zasady
Wiemy już, że omawiana dieta jest niskowęglowodanowa, a zarówno wysokotłuszczowa. Co za tym idzie, zupełnie odwraca ona znane nam dotąd zasady żywienia. W przypadku takowych to właśnie węglowodany stanową główne źródło energii dla organizmu.
Zasady diety ketogenicznej opierają się także na właściwym stosunku na linii tłuszcze-białka-węglowodany. Otóż, najlepiej jest trzymać się jednego z zazwyczaj dwóch proponowanych modeli.
Pierwszy z nich polega na przyjmowaniu 4 g tłuszczu, na 1 g białka i węglowodanów.
Drugi natomiast polega na przyjmowaniu 3 g tłuszczu, na 1 g białka i węglowodanów.
Danych wartości należy przestrzegać podczas każdego posiłku.
Jak widać, zasady ketogenicznej diety wydają się proste, chociaż osobie, która ma styczność z nią pierwszy raz, trudno może być prawidłowo komponować posiłki – szczególnie na początku.
W jaki sposób można wejść w dietę keto
Jeżeli chcemy korzystać z diety ketogenicznej, należy wiedzieć kilka podstaw. Otóż wiemy już, czym jest ketoza, a ta stanowi podstawę danej diety. Przypomnijmy jednak, że jest to stan organizmu, z racji którego rośnie stężenie ciał ketonowych w osoczu.
Ponadto w stanie ketozy, organizm czerpie energię z ciał ketonowych, a te jak wiadomo, pochodzą z procesu utleniania kwasów tłuszczowych. Jednak w stanie, nazwijmy to tradycyjnym, energia czerpana jest z glukozy.
Dieta ketogeniczna jak wiemy, redukuje w jadłospisie węglowodany, więc stężenie glukozy we krwi spada i zostają wyczerpane zapasy glikogenu. Efektem tego, jest to, że organizm nie ma wyjścia i zaczyna czerpać energię z innych źródeł. Czyli zaczyna wykorzystywać zjawisko ketozy. Jeżeli zatem weźmiemy pod uwagę, czym jest dieta ketogeniczna, niezwykle ważne jest prawidłowe wprowadzenie organizmu w stan ketozy.
Co warto wiedzieć w przypadku chęci stosowania diety ketogenicznej
- Jeżeli zechcemy wejść w stan ketozy, należy odwrócić o 180 stopni znaną wszystkim, piramidę zdrowego żywienia.
- Podstawą diety powinny być tłuszcze, a ich zawartość w menu musi sięgać minimum 60-70%.
- Po tłuszczach najważniejsze jest białko. Jego podaż w diecie musi wynosić minimum 15%
- Na samym końcu są węglowodany, a ich podaż najlepiej, aby nie była wyższa niż około 5-15%.
Zalety i wady diety ketogenicznej
Dieta ketogenna, jak wiele innych posiada zarówno zalety, jak i wady. Oto niektóre z nich.
Zalety w diecie ketogenicznej
- Dieta redukuje poczucie głodu, co wpływa pozytywnie na zrzucanie zbędnych kilogramów i utrzymanie porządnej wagi.
- Często omawiana dieta jest dobrym wstępem to różnorakich postów (diety IF).
- Stosowanie diety ketogenicznej wręcz zmusza do czytania etykiet produktów, które nabywamy w sklepach.
- Niższa podaż cukrów wpływa pozytywnie na organizm.
- Wyrównuje się ciśnienie krwi, poziom złego cholesterolu i insuliny.
- Czasami, osoby stosujące dietę doznają stanów euforycznych, które następują po kilku tygodniach od wprowadzenia zmian w menu.
- Odczuwalna jest większa podaż energii.
- Lepsze samopoczucie.
- Lepsza efektywność organizmu.
- Lepsza praca mózgu.
To oczywiście nie wszystkie zalety diety ketogenicznej. Warto jednak zaznaczyć, że będą one miały miejsce jedynie wtedy, kiedy dana dieta zostanie prawidłowo prowadzona.
Wady w diecie ketogenicznej
- Gorsze samopoczucie zaraz po odstawieniu glukozy.
- Możliwe występowanie zaparć, osłabienia i innych objawów.
- Możliwe występowanie zaburzeń czynności nerek, wątroby, trzustki.
- Istnieje możliwość rozregulowania perystaltyki jelit.
- Istnieje zwiększenie ryzyka wystąpienia kamicy moczanowej.
- Możliwość wystąpienia zaburzeń hormonalnych.
To jedne z większych wad danej diety. Aby ich uniknąć, warto sięgnąć po pomoc dietetyka, itp.
Przeciwwskazania w diecie ketogenicznej
Dieta niskowęglowodanowa posiada również swoje przeciwwskazania, na które warto bacznie zwrócić uwagę. Otóż z diety powinny zrezygnować osoby zmagające się z problemami z nerkami, tarczycą, czy wątrobą. Głównie z powodu obciążenia organizmu przez tłuszcze. Osoby, które zmagają się z problemami jelitowymi np. zaparciami, również powinny zrezygnować ze stosowania, z racji ograniczenia błonnika, który pochodzi np. z warzyw.
Podczas przyjmowania leków na cukrzycę lub nadciśnienie, stosowanie diety warto skonsultować z lekarzem. Ponadto dana dieta nie jest zalecana w przypadku karmienia piersią.
Jeżeli chodzi o dzieci, nie powinno wprowadzać się im diety keto, jeśli są zdrowe i nie ma ku tej czynności zaleceń lekarza.
Co jeść na diecie ketogenicznej
W stosowaniu diety ketogenicznej wyróżnić można wiele produktów możliwych do spożycia. Głównie wyróżnić można mięso każdego rodzaju, najlepiej przygotowywane na oliwie z oliwek. Zdrowe tłuszcze można też dostarczać jako:
- orzechy,
- ryby,
- owoce morza,
- olej kokosowy,
- olej lniany,
- masło orzechowe,
- nasiona Chia,
- siemię lniane,
- pestki dyni
Pamiętajmy, że najzdrowsze są tłuszcze nasycone, które nie są przetworzone!
Aby organizm, zamiast włączenia ketozy nie zaczął pobierać energii z białka, należy mu je dostarczyć. Najlepiej za pomocą:
- jajek (nie ugotowanych na twardo!),
- nabiału.
Można jeść na diecie ketogenicznej niektóre warzywa, lecz w umiarkowanych ilościach. Wymienić można:
- brukselkę,
- kapustę,
- awokado.
Zawsze bacznie należy zwracać uwagę na ilość cukrów w danym warzywie. Jeżeli chodzi o owoce, zaleca się ich ograniczenie do minimum (dopuszczalne są np. owoce leśne).
Podczas diety należy również rozważyć suplementację oleju MCT, sodu, kwasu Omega-3, czy wapnia i wielu witamin. Wszystko z powodu niższej podaży warzyw.
Zdecydowanie musimy zrezygnować ze:
- słodyczy,
- alkoholu,
- warzyw strączkowych,
- niektórych owoców,
- produktów zbożowych,
- ryżu.
Powinniśmy odpuścić sobie też niezdrowe tłuszcze i przetworzone produkty.
Ilość posiłków zalecana w diecie ketogenicznej uwarunkowana jest od ich składu. Aczkolwiek przyjmuje się, że spożywać powinniśmy 5 posiłków wraz z dopilnowaniem regularnych odstępów czasowych przy spożyciu. Posiłki dzielą się na 3 główne oraz 2 przekąski. Przykładowy jadłospis można bez trudu znaleźć w sieci i zainspirować się potrawami.
Podsumowanie
Efekty diety ketogenicznej mogą być rewelacyjne, ale również zgubne. Dlatego tak ważne jest podejście z głową jeżeli chcemy jej wypróbować. Najlepiej jeżeli naszą dietę ketogeniczną poprowadzi specjalista, który zadba o odpowiednie zwiększenie podaży tłuszczów w posiłkach i nie tylko. Pamiętaj, że zdrowie jest najważniejsze i nie rób nic jeżeli nie masz pewności!