Każda kobieta, a być może nie tylko, marzy o pięknych nogach. Piękne nogi, to także niewątpliwie zgrabne uda. Mogłoby się wydawać, że na kwestiach estetycznych koniec, aczkolwiek wcale tak nie jest. Wzmocnienie mięśni ud i pośladków wpływa na lepsze utrzymanie właściwej postawy, co przełoży się w bardzo korzystny sposób na zdrowie kręgosłupa.
W tym poradniku poznasz kilka ciekawych propozycji ćwiczeń, aby mieć piękne uda. Jeżeli interesuje Cię ten temat, koniecznie przejdź do kolejnych części poradnika!
Główne zasady ćwiczeń na mięśnie ud, mięśnie brzucha i nie tylko
Zanim przystąpimy do opisania poszczególnych ćwiczeń, sprawdźmy, co powinno wiedzieć się przed ich wykonywaniem. Przede wszystkim zasady te dotyczą wielu innych treningów, a nie tylko tego na mięśnie ud – warto mieć to na uwadze.
Przede wszystkim dobrze jest wiedzieć, że ćwiczenia można wykonywać zarówno w domu, jak i w sali fitness, czy na siłowni. Takie rozwiązanie niewątpliwie będzie bardzo korzystne dla wielu grup osób. Jeżeli np. nie masz czasu wybrać się na siłownię, czy fitness, chociażby ze względów rodzinnych – nic straconego, z powodzeniem możesz ćwiczyć w domu!
Zanim zdecydujesz się na jakiekolwiek treningi, wpierw należy upewnić się, czy stan zdrowia w pełni na nie pozwala. Jak wiadomo, treningi będą wiązały się ze wzmożonym wysiłkiem fizycznym przez wykonywanie ćwiczeń siłowo-wytrzymałościowych, co dla wielu osób może okazać się problemem. Aby upewnić się, że wszystko jest w porządku, można udać się do lekarza rodzinnego w celu potwierdzenia tego faktu. Ćwiczenia, które znajdziesz poniżej, nadają się dla osób w każdym wieku, u których nie stwierdzono żadnych przeciwwskazań!
Jeżeli chodzi o cały trening, nie powinien trwać on krócej niż około 10 minut. Natomiast optymalny czas treningu to około 20 minut. W tym czasie każdy powinien wykonać serię wszystkich ćwiczeń jak opisane.
Jeżeli chodzi o częstotliwość trenowania, ta powinno być zależna od zaawansowania siłowego/fizycznego danej osoby. Najlepiej, jeżeli początkujący będą wykonywali treningi 2 razy w tygodniu, natomiast osoby bardziej doświadczone np. 4 razy w tygodniu.
Poszczególnie ćwiczenia zazwyczaj nie trwają dłużej, aniżeli kilka minut. Podczas treningu, wykonuje się 2-3 serie każdego z ćwiczeń.
Bardzo ważną kwestią są przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Nie mogą być one dłuższe niż maksymalnie półtorej minuty. Optymalnie jest przechodzić w sposób płynny z jednego ćwiczenia, do kolejnego, z uwagi na to, że taki właśnie tryb może zapewnić najbardziej efektowne spalanie tkanki tłuszczowej.
Ćwiczenia na szczupłe uda wewnętrzne i nie tylko – rozgrzewka
Zawsze wszelakiego rodzaju ćwiczenia powinny być poprzedzone wykonaniem rozgrzewki. Po prostu zwyczajnie ze względu na swoje zdrowie i ewentualne urazy/kontuzje. Ćwiczenia na uda, pomimo że być może nie należą do najbardziej zaawansowanych, to pomimo wszystko mięśnie ud poddawane są bardzo dużemu wysiłkowi – dlatego rozgrzewka jest niezbędna.
Najlepiej, jeżeli rozgrzewka przed ćwiczeniami na zgrabne nogi będzie trwała około 5 minut. Może ona przybierać rozmaitą postać. Przykładowo może to być zrobienie popularnych pajacyków, bieg bokserski w miejscu, ćwiczenia z użyciem skakanki, krążenia ramion do przodu i do tyłu (jednorącz i oburącz) i wiele innych prostych ćwiczeń nadających się na rozgrzewkę.
Pamiętajmy, że rozgrzewka powinna być wykonywana nie tylko przed rozpoczęciem ćwiczenia na uda, ale też przed jakimkolwiek innym ćwiczeniem. Istnieją teorię, że po zakońocznych seriach ćwiczeń, również powinno się przeprowadzić trening rozgrzewkowy, co pozytywnie wpłynie na trenowane wcześniej partie mięśniowe.
Ćwiczenia na uda – 5 rodzajów ćwiczeń na szczupłe uda
Poniżej przedstawiamy 5 propozycji ćwiczeń na mięśnie ud. Dzięki nim (o ile ćwiczenia wykonywać się będzie poprawnie), stosunkowo w krótkim czasie można osiągnąć minimum zadowalające efekty. Sprawdź!
Ćwiczenie numer 1 – wykroki
Wykonanie tego ćwiczenia wiązać się będzie z około 10-20 powtórzeniami na każdą nogę. Wpierw, należy przyjąć postawę stojącą, a kolejno rozstaw nogi na szerokość ramion. Następnie trzeba wykonać wykrok w przód, lecz w taki sposób, aby tułów utrzymać w pozycji prostej.
Następnym krokiem jest zgięcie kolana, tej nogi, którą wykonaliśmy wykrok. Zgięcie musi wykonane być w taki sposób, aby uzyskać w stawie kolanowym kąt około 90 stopni. Później tą samą nogą odpychamy się od podłoża i powracamy do pozycji wyjściowej (do postawy z nogami rozstawionymi na szerokość ramion). Jeżeli chodzi o ramiona, te powinny być ułożone wzdłuż tułowia, natomiast dłonie, najlepiej, jeżeli spoczną na biodrach.
Jest to szybkie i bardzo proste ćwiczenie na szczupłe uda, którego każdy może wypróbować na początek!
Ćwiczenie numer 2 – przysiady, lub półprzysiady i unoszenie nóg (kolan)
Ćwiczenia na uda to popularne przysiady, albo półprzysiady. Należy jednak wiedzieć na ich temat kilka rzeczy, a przede wszystkim to, jak poprawnie je wykonywać!
Owe ćwiczenia wiążą się z wykonaniem około 20-30 powtórzeń. Na samym początku, należy stanąć w lekkim rozkroku, tak aby nogi rozstawione były na szerokość barków. Przysiady wykonuje się, uginając kolana, lecz w taki sposób, aby kręgosłup był ułożony prosto, a kość ogonowa musi być skierowana ku dołowi. Dla chętnych druga faza przysiadu, czyli wstawanie, może być powiązana z wyskokiem (będąc praktycznie w pozycji stojącej, zrób wyskok). Istotne jest również to, kiedy wykonując dane ćwiczenie, a konkretnie podczas uginania kolana, nie wychodziły one mniej więcej przed palce stóp. Podczas ruchu w dół, powinno robić się wdech, a podczas wstawania wydech.
Ważne jest, aby przed danym treningiem mieć świadomość ruchliwości swoich stawów skokowych i kolanowych.
Pełne przysiady należy wykonywać tak, aby kąt w stawie kolanowym był mniejszy jak 90 stopni, a więc pośladki muszą znajdować się blisko podłogi – jest to opcja dla osób, które mają dobrą ruchliwość w stawach.
Półprzysiady powinny wykonywane być w taki sposób, aby kąt w stawie kolanowym oscylował w granicach 90 stopni, więc biodra i pośladki muszą znajdować się na wysokości kolan – ta opcja jest dla osób posiadających średnią, lub mniejszą ruchliwość w stawach.
Ćwiczenia na uda mogą wiązać się również z wykonywaniem tzw. mini przysiadów. Wtedy kąt w stawie kolanowym oscyluje w granicach 120 stopni – Ćwiczenie to skierowane jest dla osób, które mają bardzo słabe mięśnie i ich stawy charakteryzują się minimalną ruchliwością.
Należy wiedzieć, że dana, trzecia opcja treningu wiąże się też z tym, iż po wykonaniu przysiadu, podczas pozycji wyjściowej należy wyprostować nogi w kolanach, a kolejno unieść zgiętą w kolanie nogę do brzucha. Kolejno znowu wrócić do pozycji wyjściowej, wykonać następny przysiad i unieść drugą nogę – należy robić tak na zmianę.
Ćwiczenie numer 3 – wchodzenie na podwyższenia
Trening ten wiąże się z około 10-15 powtórzeniami. Podwyższeniem może być specjalny stopień, bądź chociażby zwykłe schody. Najlepiej, jeżeli element będzie miał około 20-25 centymetrów wysokości.
Wpierw należy położyć prawą nogę na stopniu i unieść się na niej w sposób taki, aby lewa noga znajdowała się na wysokości tego stopnia. Ważną kwestią jest równowaga, aby się nie przewrócić podczas wykonywania tego ćwiczenia. W razie potrzeby podeprzeć można się lewą nogą. W sposób, jak opisany należy wytrzymać kilka sekund, najlepiej około 5 i wrócić do pozycji wyjściowej.
Po wykonaniu około 10-15 powtórzeń na prawą nogę, to samo ćwiczenie, również w tylu powtórzeniach należy wykonać na lewą nogę.
Ćwiczenie numer 4 – wyrzuty/wznosy nóg w klęku podpartym
Trening powinien składać się z około 15-20 powtórzeń.
Najpierw należy wykonać klęk podparty, czyli taki z użyciem dłoni. Kolana powinny być rozstawione na szerokości bioder, a dłonie należy ustawić na szerokość barków. Co ważne kolana muszą znajdować się pod biodrami, a dłonie pod barkami. Plecy powinny być wyprostowane, a brzuch napięty.
Kolejno należy wykonać wyrzut nogi prawej do tyłu, tak, aby wyprostować ją w kolanie i unieść wyprostowaną już nogę na wysokość biodra. Podczas tych ruchów powinno poczuć się napięcie prawego pośladka i wnętrza ud w tylnej części. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie z udziałem prawej nogi.
Po wykonaniu podanych powtórzeń prawą nogą to samo robimy lewą. W tym ćwiczeniu bardzo istotna jest stabilność tułowia i napięty brzuch. Nie należy się również spieszyć z wykonaniem powtórzeń, gdyż łatwo można doznać kontuzji.
Ćwiczenie numer 5 – unoszenie nóg w leżeniu bokiem
Świetne ćwiczenie na wewnętrzne mięśnie ud. Powinno wykonywać się około 15-20 powtórzeń.
Najpierw należy położyć się na boku, a nogi wyprostować wzdłuż ciała. Kolejno należy unieść proste nogi. Zasadą jest, aby unosić tę nogę, która ma aktualną styczność z podłożem. Czyli, leżąc na prawym boku, prawą nogę, leżąc na lewym boku – drugą nogę, czyli lewą.
W ćwiczeniach pracują nie tylko mięśnie ud
Opisane przykłady ćwiczeń to takie, gdzie pracują nie tylko mięśnie ud, ale i inne części ciała. Dzięki nim wytrenować można inną partię ciała, np. uzyskać zgrabne pośladki! Zatem jak widać, ćwiczenia na zgrabne uda, mogą przynieść efekty w postaci właśnie zgrabnych pośladków i nie tylko!
Pamiętaj jednak, że wykonując ćwiczenia, trzeba uważać, aby nie zrobić sobie krzywdy, gdyż nawet najprostsze może przynieść kontuzję – dlatego tak istotna jest rozgrzewka. Jeżeli wykonujesz ćwiczenia pierwszy raz, dobrze jest nawet zobaczyć film w sieci, i upewnić się, w jaki sposób powinno prawidłowo przeprowadzić się dany trening.
Jako ciekawostkę, dodać można, że ćwiczenia na szczupłe uda to też:
- unoszenie bioder,
- martwy ciąg na prostych nogach,
- uginanie na maszynie,
- Hip thrust,
czy wiele ćwiczeń z obciążeniami, jak sztanga, hantle itp.
Dlaczego warto?
Ćwiczenia na uda pozwolą nie tylko wytrenować dane partie ciała, ale też spalić tkankę tłuszczową, zdobyć kondycję, czy w końcu zaszczepić do dalszego działania i przygody ze sportem, siłownią, czy ogółem aktywnością fizyczną, a jak wiadomo to samo zdrowie! Inne zalety znajdziesz poniżej.
- redukcja cellulitu,
- poprawa wyglądu pośladków,
- poprawa jędrności skóry nóg,
- pomoc w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała,
- możliwość wzmocnienia kręgosłupa,
- podniesiona pewność siebie,
- poczucie atrakcyjności,
- poprawa zdrowia.
Rezultaty można osiągnąć już nawet po 3 tygodniach, jeżeli ćwiczenia będą wykonywane systematycznie i sumiennie!
Podsumowanie
Regularny trening, jak opisany to recepta na szczupłe uda i nie tylko! Pamiętajmy jednak, że nawet najlepsze ćwiczenia nie zdołają pomóc, jeżeli osoba, która się ich podejmuje nie będzie przejawiać żadnych chęci do ich wykonywania! Pamiętaj, że chcieć to móc!