Utrata nadmiernych kilogramów bez odpowiedniego deficytu kalorycznego może być trudna. Obliczenie właściwego deficytu kalorycznego jest kluczowym elementem bezpiecznego odchudzania. Aby określić odpowiedni deficyt kaloryczny, wymagane jest wykonanie kilku wyliczeń. W tym artykule poznasz sposób jak wyliczyć deficyt kaloryczny.
Czym jest deficyt kaloryczny?
Deficyt kaloryczny to ujemny bilans kaloryczny, czyli stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywienia. Utrzymywanie deficytu kalorycznego jest podstawowym elementem odchudzania, ponieważ powoduje to spadek masy ciała. Należy pamiętać, że zbyt duży deficyt kaloryczny nie jest zalecany, dlatego należy stosować go z umiarem.
Jak obliczyć deficyt kaloryczny
Deficyt kaloryczny może być wyrażony w procentach lub w kaloriach. Możesz obliczyć go, dzieląc swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne przez ilość kalorii, które faktycznie spożywasz. Aby obliczyć deficyt kaloryczny, musisz zapoznać się z terminami takimi jak: podstawowa przemiana materii oraz całkowita przemiana materii.
PPM (Podstawowa Przemiana Materii) – jak obliczyć?
PPM jest to liczba kalorii potrzebnych do utrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu, takich jak oddychanie, krążenie i praca narządów. Aby ustalić własny wskaźnik PPM, można skorzystać ze wzoru który znajduje się niżej.
Metoda Mifflina – wzór:
dla kobiet: PPM = (10 x masa ciała ) + (6,25 x wzrost ) -(5 x ) – 161
dla mężczyzn: PPM = (10 x masa ciała ) + (6, 25 x wzrost ) -(5 x ) + 5
Metoda Harrisa-Benedicta – wzór
dla kobiet: PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała ) + (1,85 x wzrost ) – (4,676 x )
dla mężczyzn: PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała ) + (5,003 x wzrost ) – (6,775 x )
CPM – Całkowita Przemiana Materii
Całkowita przemiana materii (CPM) jest dla naszego organizmu kluczowym wskaźnikiem, który określa, ile kalorii potrzebuje on do utrzymania właściwej wagi. CPM to suma energii, którą nasi organizmy wytwarzają i wykorzystują w ciągu dnia. Aby obliczyć całkowitą przemianę materii należy PPM należy przemnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej. Wartości aktywności fizycznej podane są niżej:
Dla metody Mifflina
- dla osób nieaktywnych: PPM x 1,2
- dla osób umiarkowanie aktywnych: PPM x 1,55
- dla osób aktywnych: PPM x 1,725
- dla osób bardzo aktywnych: PPM x 1,9
Natomiast metoda Harrisa-Benedicta uwzględnia następujące czynniki:
- dla osób nieaktywnych: PPM x 1,2
- dla osób umiarkowanie aktywnych: PPM x 1,375
- dla osób aktywnych fizycznie: PPM x 1,55
- dla osób bardzo aktywnych fizycznie: PPM x 1,725
Jak widać aktywność fizyczna jest kluczowa w wyliczeniu odpowiedniego deficytu kalorycznego.
Ile powinien wynosić deficyt kaloryczny, żeby schudnąć?
Gdy już obliczysz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, możesz wyliczyć deficyt kaloryczny, który będzie wynosić różnicę między Twoim dzienne zapotrzebowaniem kalorycznym a ilością kalorii, które faktycznie spożywasz. Im większy deficyt kaloryczny, tym większa utrata masy ciała.
Utrzymanie deficytu kalorycznego w diecie może być łatwiejsze, niż się wydaje. Wystarczy odpowiednio zmodyfikować swoje nawyki żywieniowe, aby osiągnąć wymagany efekt. Wyeliminowanie niezdrowych produktów, takich jak słodycze, słone przekąski czy fast foody, pozwoli już na uzyskanie pewnego deficytu kalorycznego, nawet jeśli nie będzie można dokładnie określić, ile wynosi on w danej sytuacji.
Określenie dokładnego deficytu wymaga większego zaangażowania i obliczenia wartości energetycznej jadłospisu. Konsultacja z dietetykiem może okazać się w tym wypadku bardzo pomocna, ponieważ doświadczony specjalista ustali optymalny deficyt i skomponuje jadłospis.
Aby zrzucić zbędne kilogramy, niewielka różnica między spożywanymi a wydatkowanymi kaloriami wystarczy. W przypadku osób z nadwagą lub otyłością deficyt powinien wynosić około 7000-7500 kcal w przeciągu tygodnia, co odpowiada utracie ok. 1 kg tkanki tłuszczowej. Natomiast osoby, które mają prawidłową masę ciała lub nieznaczny nadmiar kilogramów, powinny zredukować swoje zapotrzebowanie kaloryczne o 300-600 kcal/dzień lub 10-20% całkowitej przemiany materii. Utrata masy powinna przebiegać stopniowo, zmniejszając swoją masę ciała o 0,5-1 kg tygodniowo.
Zbyt duży deficyt kaloryczny – konsekwencje
Dieta jest niezwykle ważna, jednak należy pamiętać o umiarze i zdrowym rozsądku. Zbyt duże restrykcje w diecie i głodówki są bardzo niebezpieczne dla naszego zdrowia i mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Zbyt duży deficyt kaloryczny prowadzi do spowolnienia metabolizmu i uszczuplenia zapasów w postaci masy mięśniowej. Może także doprowadzić do osłabienia organizmu, zmniejszenia wydolności, zaburzeń hormonalnych, obniżenia koncentracji i pamięci, obniżenia libido i spadku płodności. U kobiet zaś duży deficyt kaloryczny może prowadzić nawet do zaniku miesiączki. Dlatego tak ważne jest, aby dbać o zdrowy rozsądek i umiar w diecie.
Zbyt mały deficyt kaloryczny – konsekwencje
Zbyt mały deficyt kalorii (około 50-100 kcal) może znacznie wydłużyć proces odchudzania, efekty będą widoczne dopiero po długim okresie czasu. Nie jest to jednak zalecane szczególnie dla osób otyłych lub chorych na takie choroby jak m.in. nadciśnienie tętnicze czy cukrzyca typu 2, u których normalizacja masy ciała będzie wiązała się z odzyskaniem większej sprawności, poprawieniem wyników oraz zmniejszeniem dawek przyjmowanych leków.
Zbyt mały deficyt kaloryczny nie jest tak groźny jak zbyt duży deficyt kalotri, jednak może okazać się, że nawet przy niewielkich błędach w odżywianiu dochodzi do przekroczenia dziennego zapotrzebowania energetycznego, przez co dieta nie będzie skuteczna. Dlatego też dla osób w takiej sytuacji zaleca się zwiększenie deficytu kalorycznego, aby zapobiec brakowi spadku wagi.
Deficyt kaloryczny – co jeść?
Aby utrzymać zdrową dietę, ważne jest, aby wybierać zdrowe jedzenie i ograniczać lub unikać niezdrowych produktów. Zdrowe jedzenie obejmuje wszystkie rodzaje świeżych warzyw i owoców, zdrowych tłuszczów, pełnoziarnistych zbóż, chudego mięsa, ryb i białka niskotłuszczowego. Należy unikać produktów żywnościowych, które są bogate w niezdrowe tłuszcze, sól i cukier, a także produktów wysokoprzetworzonych.
Kolejnym kluczowym elementem zdrowego odżywiania się jest spożywanie posiłków w regularnych odstępach czasu. Jedzenie regularnych posiłków pomoże zmniejszyć uczucie głodu i zapobiec podjadaniu. Ponadto ważne jest, aby pić wystarczającą ilość wody i unikać napojów słodzonych cukrem. Woda jest niezbędna do zapewnienia właściwego nawodnienia organizmu, a także do usuwania toksyn i pozbywania.
Warto pamiętać również, że kluczowa jest nie tylko dieta, ale również aktywność fizyczna.